合理膳食 食养是良医 2023年全民营养周科普宣传
5月14日至20日是第九届全民营养周，今年的主题是“合理膳食·食养是良医”，活动口号是“健康中国 营养先行”。
“全民营养周”，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。
01 如何做到合理膳食？
民以食为天，营养素是吃进去的；病从口入，许多病是吃出来的。我们应提倡平衡膳食与合理营养，从而以达到促进健康的目的。中国居民膳食指南就像一座灯塔，为民众指明健康饮食的方向，为建立合理的饮食习惯提供了科学依据。在日常生活中，合理的膳食应遵循《中国居民膳食指南（2022）》，指南遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则。
八条准则为：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
概括为“五个数字”：
1. 每天一杯牛奶，增加蛋白又补钙，还要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
2. 每天摄入谷类食物200~300g；其中包含全谷物和杂豆类。
3. 每天吃3到4份高蛋白食物；鱼禽蛋畜肉平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次。
4. 是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；
5. 500克的蔬菜和水果，深色蔬菜应占1/2
特别提醒：成年人每天摄入食盐量不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。讲究卫生，从分餐公筷做起，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
油炸类、腌制类食品 、烧烤类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等），尽量少吃或不吃，因为这些食物的加工方式可破坏维生素，使蛋白质变性、产生致癌物质、含有大量防腐剂和盐分导致肝肾负担过重对健康不利，可致高血压，致癌。希望大家能够按照中国居民膳食指南8条基本准则，科学饮食、推动健康生活，将合理膳食行动落地。
02 有哪些健康饮食的好习惯？
三减三健，培养清淡饮食习惯，少吃高盐高糖和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
（一）做到食盐减量1. 选用新鲜食材，巧用替代方法
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
2. 合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。要选用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
3. 做好总量控制
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
4. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品，如薯片、虾条、锅巴、蜜饯等。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
（二）减少烹调油摄入量
1. 学会选择用油
不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油、鱼油、亚麻籽油、紫苏油。
2. 定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
3. 少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。减少动物油脂的摄入量，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。
（三）控制添加糖摄入量，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
“控糖”要点：尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
03 在家吃饭有哪些好处呢？
有一种幸福叫——回家吃饭。
中国的餐桌文化源远流长、博大精深，餐桌是家风传递和家庭成员沟通感情的主要场所。全家围坐在一起，聊聊天，问问孩子在学校的学习表现，给老人孩子加加汤、夹夹菜，一家人有说有笑，哪怕吃的是粗茶淡饭，置身其中的每一个人也会切身受到家的温暖，体会到“爱与被爱”的幸福感，缓解紧张工作带来的压力和疲劳。
在外就餐固然味美又省事儿，但是你知道吗？这类食品为了追求口感和卖相，往往高盐、高油、高糖，不仅会给我们的身体带来负担，长期食用更容易引起高血压、高血脂等慢性疾病。
在家吃饭好处多多
1. 吃得更健康
在家吃饭不仅卫生而且更加营养，在家烹调有助于将“少盐少油、清淡饮食”付诸行动。同时还能有效控制饭菜的食用量，合理搭配各类食物。相关研究表明，经常在家吃饭有助于摄入更多的蔬菜水果、更少的油炸食品，这样的饮食更健康，吃的更经济，经常在家吃饭不但健康而且更加省钱。
2. 有利于情感沟通
餐饮有着浓厚的家“情”文化和家“礼”色彩，一家老少餐饮团聚，家中的饭桌就是和亲人联络感情、话话家常的最好场合。
3. 家风传递的重要途径
每个个体从各自的家庭走向社会，其家风的影响亦会随之远播。全家人聚在一起进餐，餐桌就成为了家风传递的主要场所。小小餐桌，照映的是人的修养，从小培养良好的餐桌礼仪，把习惯表于细节，把得体植人内在，这是给孩子最有价值的人生礼物。
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