【体育与健康】六枝特区第二小学体质健康训练指导

《国家学生体质测试标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。 运动小常识： 1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 小学一、二年级 体测项目：体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳重点锻炼项目：坐位体前屈、跳绳共性问题：对于幼升小的新生来说，第一次参加体测难免“陌生”。仅通过开学后老师的课堂教学，日常测试明显是不够的。“坐位体前屈动作不标准”，“跳绳动作不协调，总间断出错”，是即将升入一年级的同学们面临的共性问题，做好家校配合，坚持日常锻炼必不可少。 1分钟跳绳 训练阶段 训练项目 基础训练 （4个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） 摇绳，每组30次 夹毛巾摇绳，每组30秒 并脚跳绳，每组30秒 双脚交替跳绳，每组30秒 提升训练 （6个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） 体前交叉跳绳，每组30秒 并脚左右跳绳，每组30秒 转身跳绳，每组30秒 高抬腿跳绳，每组30秒 开合跳绳，每组30秒 弓步跳绳，每组30秒 巩固训练 （5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） 不失误跳绳，每组1分钟 速度跳绳，每组15秒 不失误跳绳，每组1分钟 双摇跳绳，完成1次-2次-3次 不失误跳绳，每组1分钟 易犯错误 位置不固定，跳绳移动范围太大； 起跳太高，膝盖弯曲太多； 用全脚掌或后脚跟起落地； 整个手臂参与摇绳，过度消耗体力； 摇绳时双肩高低不齐； 手脚不协调，两跳一摇； 摇绳时，绳子没有接触地面悬空摇绳； 绳子绊脚后还原不够迅速。摇绳↓ 夹毛巾摇绳↓ 并脚跳绳↓ 双脚交替跳绳↓ 体前交叉跳绳↓ 并脚左右跳绳↓ 转身跳绳↓ 高抬腿跳绳↓ 开合跳绳↓ 弓步跳绳↓ 不失误跳绳↓ 速度跳绳↓ 双摇跳绳↓ 坐位体前屈 训练阶段 训练项目 基础训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组组，每组间歇3分钟） 正压腿，每组4×8拍 侧压腿，每组4×8拍 直膝分腿坐压腿，每组4×8拍 扶墙压肩，每组4×8拍 扶墙拉伸小腿，每组30秒 站位体前屈，每组4×8拍 提升训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） 踢腿，每组4×8拍 直膝分腿坐压腿，每组4×8拍 弓箭步拉伸，每组4×8拍 体前屈蹲起，每组4×8拍 站位体前屈，每组4×8拍 坐位体前屈，每组4×8拍 巩固训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） 站位体前屈，每组4×8拍 弓箭步拉伸，每组4×8拍 扶墙拉伸小腿，每组4×8拍 双人坐姿体前屈，每组4×8拍 背向引肩，每组15次 跨栏坐，每侧每组15次 易犯错误 双手臂未完全伸直，两腿弯曲； 弯腰驼背，牵拉感不强； 采用错误的呼吸方法。 正压腿↓ 侧压腿↓ 直膝分腿坐压腿↓ 扶墙压肩↓ 扶墙拉伸小腿↓ 站位体前屈↓ 踢腿↓ 弓箭步拉伸↓ 坐位体前屈↓ 体前屈蹲起↓ 双人坐姿体前屈↓ 背向引肩↓ 跨栏坐↓ 小学三、四年级 体测项目：体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐 重点锻炼项目：仰卧起坐 共性问题：从三年级开始，体测项目中新增了1分钟仰卧起坐，部分同学将面临着一个都起不来的 “尴尬”，对于即将步入三年级的同学来说，在腰腹力量、核心力量等方面应着重加强。 1分钟仰卧起坐 训练阶段 训练项目 基础训练 （4个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习2组，每组间歇3分钟） 俯卧平板支撑，每组60秒 两头起静力保持（V字支撑），每组20秒 仰卧举腿，每组20次 波比跳，每组20次 提升训练 （5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇3分钟） 仰卧起坐，每组40次 以下动作练习七选四： 仰卧交叉打腿，每组20次 俯撑收腿，每组20次 卷腹摸膝，每组20次 俯卧支撑开合跳，每组20次 仰卧空腿蹬车，每组20次 屈腿两头起，每组20次 坐姿快速转体，每组20次 巩固训练 （5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇5分钟） 仰卧起坐，每组1分钟 以下动作练习七选四： 俯卧平板支撑，每组20次 屈腿两头起，每组20次 俯卧背起，每组20次 卷腹摸膝，每组20次 俯卧支撑开合跳，每组20次 两头起静力保持（V字支撑），每组20秒 仰卧举腿，每组20次 易犯错误 双脚与体操垫不在同一水平面上；双手抱头姿势不对，呼吸节奏不合理； 双腿过分伸直或弯曲；做动作的过程向上挺髋，臀部抬起； 左右摇摆起坐； 触垫子快起意识不强； 坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。俯卧平板支撑↓ 两头起静力保持（V字支撑）↓ 仰卧举腿↓ 波比跳↓ 仰卧交叉打腿↓ 俯撑收腿↓ 卷腹摸膝↓ 俯卧支撑开合跳↓ 仰卧空腿蹬车↓ 屈腿两头起↓ 坐姿快速转体↓俯卧背起↓ 小学五、六年级 体测项目：体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50*8往返跑 重点锻炼项目：50*8往返跑 共性问题：从五年级开始，体测项目中新增了50*8往返跑。这个项目有效反映了学生灵敏及耐力素质发展水平的常用指标。这个学段的学生即将步入初中，后续将面临着中考更大的考验，不如抓紧时间，跟着锻炼计划提前准备吧。 50米跑 训练阶段 训练项目 基础训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） 原地大幅摆臂，每组4×8拍 原地踏步摆臂，每组4×8拍 开合跳，每组4×8拍 膝下击掌高抬腿，每组4×8拍 俯撑弓箭步，每组4×8拍 半高抬腿快速跑，每组50米 提升训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟） 原地大幅摆臂，每组4×8拍 原地+行进间踏步摆臂，每组4×8拍 支撑高抬腿-45度，每组4×8拍 原地垫步高抬腿，每组4×8拍 上坡跑，每组20-30米 站立式起跑，每组50米 巩固训练 （6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟） 原地大幅摆臂，每组4×8拍 行进间走摆臂，每组4×8拍 支撑高抬腿-45度，每组4×8拍 弓箭步跳，每组4×8拍 上坡跑，每组20-30米 加速跑，每组由慢到快30米 易犯错误 起跑时两臂同时向后摆动，身体重心不稳； 起跑后加速跑时上体抬起的太快，摆臂无力； 身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势； 跑的动作幅度小，步长太小； 跑的时候身体上下起伏，没有沿着直线跑； 没有到终点就开始减速，应冲过终点再开始减速。原地大幅摆臂↓ 原地踏步摆臂↓ 膝下击掌高抬腿↓ 俯撑弓箭步↓ 半高抬腿快速跑↓ 原地+行进间踏步摆臂↓ 支撑高抬腿↓ 原地垫步高抬腿↓ 上坡跑↓ 站立式起跑↓行进间走摆臂↓ 弓箭步跳↓ 加速跑↓ 编审：杜诗仁复核：罗蓉熙终审：张桂菊

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