分享春天6条健康跑步方法 下午4-5点为最佳时间

　　又是一年春光好！在这个春暖花开的三月天，积攒了整整一个冬天的慵懒，也似乎在春风的吹拂下渐渐消散。春季，健身最好的季节，跑步是最简单易行的有氧运动之一。无须专业的设备，无须多好的场地，只要想动、喜欢跑，随便一段路程就可以展开，或急，或慢，或轻，或重，只要自己开心、舒服就好。

　　指导专家 河北省体育局篮排球中心队医 田永涛

　　跑步的最佳时间：每天下午4—5点

　　有相当一部分人喜欢在天不亮的时候就已经开始出门锻炼了，说实话，这种做法并不太可取。毕竟，春天天气还很不稳定尤其是清晨，室内外温差比较大，这会出去锻炼，非常容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。对于一些本身就患有高血压、心脏病、糖尿病等基础疾病的老年人来说，晨练时间过早，还容易受寒冷刺激而诱发旧疾，甚至导致心脑血管意外等不幸发生。因此，对于老年人来说，早上出门最好不要太早。

　　春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，所以，春天最好的跑步时间是下午4—5点。不过，如果您的身体条件较好，且一直有晨跑习惯，则可以继续坚持。需提醒您的是，最好能在起床后稍休息片刻，做些简单的家务或热身，然后再出去跑步。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。

　　跑步前的准备：最好先来热个身

　　开车前还要先热热车，更何况是人。田永涛建议，大家在跑步前，应该多做一些拉伸运动。人们跑步主要运用的是膝关节，尤其是下坡跑，膝关节所承受的力量是个人体重的3到5倍。而热身运动，则可以帮助多产生一些关节滑液，它的功能是润滑关节、减少关节间摩擦、保护关节面软骨、营养关节软骨。此外，运动前热身，还可以放松肌肉，保持肌群生物平衡，增加身体协调性，更好地避免运动损伤，提高运动表现。运动前热身主要要包括徒手拉伸、泡沫轴拉伸等；简单的还可以搓搓手，揉揉脸和耳朵，这些都能帮助加快全身的血液循环，有利于下一步运动的开展。

　　跑步结束后，也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人，在跑步后，隔天很容易产生不同程度的酸痛感，运动后的拉伸运动，可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群，运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生，延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群，田永涛建议，在做完拉伸运动后，还可以适当做一些力量运动，这样可以更好地提高运动能力。

　　跑步的着装：最好穿长袖防寒服

　　春季气候多变，户外锻炼时要注意防寒保暖，以免出汗后受凉。春跑时，最好穿长袖防寒服，里面穿速干面料的衣服。运动结束后，用干毛巾将身上的汗擦干净，一定要及时换上干的棉质内衣，避免风寒湿邪入体，在腰背部淤积，引起筋膜炎、腰肌劳损等。

　　“工欲善其事，必先利其器。”在春跑时，最重要的是穿一双适合自己的慢跑鞋，软硬适中。一双好的跑鞋可以有效的起到缓冲作用，对保护背脊有很好的作用。“一双好的慢跑鞋，就像战士手中的枪，可以有效的避免春跑时受伤，这样才不会让人们因为运动伤害而壮志未酬，半途而废。”田永涛说。另外，带护膝等护具可以起到一定的保护作用，但最好不要长期佩戴，以免影响血液循环。田永涛建议，可以随身装上一个护膝，在运动时，如果有不适的感觉可以戴上，如果没有不适的感觉还是不要佩戴。

　　跑步的频率：每周2—3次最好

　　如果您很久没有出来做运动了，那么在开始运动时，您一定要从小强度开始，并留意自己有没有什么不适的感觉。田永涛建议，对于长期不做运动的人群，建议刚开始目标定低一点，最好慢跑30分钟左右。30分钟的程度，基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至40分钟左右，只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。

　　就频率而言，一般的，一周跑2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，最后变成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的时候，也可以适当的偷懒以下，即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步，不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。最重要的还是贵在坚持。

　　跑步的力度：有遇见熟人聊几句的余力

　　跑步时不能忽视的是呼吸的方法，建议慢跑时用鼻子进行呼吸，而不是张口呼吸，这样做是因为鼻腔内有丰富的血管，可以把通过的空气温度提高一些，还可以通过鼻腔过滤或阻挡一些尘埃和细菌，对呼吸道能起到一定的保护作用。随着跑步速度的加快，需氧量增加，则可口鼻配合呼吸以满足身体所需。

　　顺便说一下，跑步的速度最好是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句，这也正是我们常说的“微笑节奏”。

　　受伤48小时后热敷

　　田永涛提醒广大市民，如果在跑步过程中一旦出现扭伤，切记在48小时内不要用活血化瘀的药物，也不要热敷，因为这样会加快肿胀。正确的做法是，最好先用冰块冷敷和加压包扎，不要用冷水冲；加压包扎时先垫层棉花，然后再用绷带包扎。扭伤48小时后，才可在患部周围使用活血化瘀药物或进行热敷。如果扭伤过于严重，则应及时找专业技术人员或到医院进行处理。（石家庄新闻网 本报记者 李惺）

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